(Shark) 完美平腹不求人天天做「船式瑜珈」練出小蠻腰－甜甜圈幼兒體能工作室(專業幼教，體能教學)

2525

  雕塑核心肌群

核心肌群為位於身體中部的肌群，涵蓋了腹部、背部及骨盆部位，擁有強健的核心肌群能保護脊椎、改善下背疼痛、美化身體線條及讓人行動敏捷，可說是支撐人體的中堅力量。

「船式」能強化核心肌群、改善現代人久坐造成的腰痠背痛，還可促進腸道蠕動、改善消化功能，更重要的是能緊實小腹喔！

  腰瘦號出航去

雙腳屈膝坐在瑜珈墊上，吸氣後上身向後傾，雙腳離地往上抬，直到小腿與地面平行。

待身軀穩定後，慢慢將雙腿向天空伸直，腳尖打直，要感受腹部被擠壓的力量。

慢慢將雙手往前伸與地面平行，身體呈現 V 字型，像一艘船一樣。

注意過程中保持呼吸暢通，維持這個姿勢 30 秒。3 次為 1 組，一天共做 2～3 組，組間可休息一分鐘。

有餘力的人可以試著將雙腳更往上抬舉、拉得更直。

  簡易與變化版

簡易版：肌力不足的人較難一次到位，可以做到第二個步驟就好，也就是讓小腿與地面平行，手輕扶著小腿或是往前伸直，以保持平衡。

變化版「半船式」：呈船式姿勢後，一邊吐氣上身慢慢後傾，讓下背更靠近地板，雙腳放低至眼睛的高度，此動作可強化腹肌的力量。

變化版「倒鴕鳥式」：呈船式姿勢後，手往上抓住腳尖，慢慢把雙腿拉向臉的方向，此姿勢可強化腿部與腹部的力量。